Gezonde voeding : wat eet de jeugdatleet ?

Gezonde Voeding!

Als ouder van een jeugdatleet hebben we het ons allemaal al afgevraagd: wat geven we ons kind te eten voor een wedstrijd of training. Maar eigenlijk nog belangrijker is de vraag: wat eten ze best op een doordeweekse dag?

Normaal doen = al goed genoeg.
Onze atleten zijn opgroeiende kinderen. Sommige zitten in een groeispurt, andere doen het wat langzamer aan. Hoe dan ook is het belangrijk naar de kinderen te luisteren. Zij weten als geen ander wanneer ze voldoende of net nog reuzehonger hebben. Push ze dus niet om hun bord leeg te eten en laat ze bijscheppen als ze dat nodig vinden. Anderzijds is het wel onze taak, als ouder, hen de juiste voeding aan te bieden. En dat hoeft niet eens moeilijk te zijn.

Voorzie dagelijks en bij voorkeur bij elke maaltijd een bron van koolhydraten (brood, aardappelen, rijst, quinoa, couscous, pasta). Kies hierbij voor de volkoren variant. Daarnaast voorzie je een bron van eiwitten (vlees, vis, vegetarische alternatieven: tofu, quorn, peulvruchten) en een royale portie groenten (rauw, gekookt) waarbij je varieert op kleur! Donkergroene bladgroenten bevatten heel veel calcium, rode groenten zijn een bron van anti-oxidanten, oranje en gele een bron van beta-carotenen die ons lichaam beschermen tegen ziekte en infecties. En dan zwijgen we nog van de vele vitaminen waar groenten rijk aan zijn. Idealiter bestaat een warme maaltijd uit 1/3de groenten. Probeer hiernaast ook nog wat rauwe groentjes mee te geven naar school als snack of bij de boterham. 2 à 3 stukken fruit op een dag zijn een must! Ook deze brengen jouw atleet de nodige vitaminen en mineralen bij. Ook hier geldt: varieer op kleur! Elke kleur staat voor bepaalde vitaminen en mineralen. Vergeet hiernaast ook vetten niet, het lijkt wat vreemd, maar ze zijn van groot belang voor de jongere. Vetten onder de vorm van wat boter op de boterham of wat olie bij de bereiding van de warme maaltijd of kies eens voor een vette vis!

Let op: beperk zoveel mogelijk de vetten die we niet ‘zien’, verborgen in koekjes, chips, nootjes, chocopasta,… En last but not least: eet, drink voldoende zuivel. Een halve liter melk of melkproducten per dag en een sneetje kaas zijn geen overbodige luxe. Het calcium in de zuivelproducten is essentieel om onze botten optimaal te sterken. Het is tijdens de jeugd en vroege adolescentie dat de calciumopslag in de botten op kruissnelheid zit. Vanaf de 30à35jaar is de afbraak ervan namelijk groter dan de opbouw. Het is dus zaak hier tijdens de jeugd voldoende aandacht voor te hebben. En dan halen we graag nog even het water aan. Het zou niet hoeven te worden gezegd en we gaan ervan uit dat onze sportende jeugd dat sowieso weet, maar per dag 1 à 1.5 liter water drinken is zonder meer een must!

Wat met een wedstrijd of training?

Moet jouw kind anders eten voor een wedstrijd of training? Overdrijf hier zeker niet in. Zeker als jouw kind geen problemen ondervindt (milt, maag), hoef je hier niet al te hard op te focussen. Een goede basis zoals in het eerste luik beschreven zet jouw kind al een heel eind on track. Klaagt jouw kind tijdens een training of wedstrijd van pijn, dan kan je nagaan of je kind niet te zwaar gegeten heeft voordien. Een pasta is perfect, maar overdrijf niet met saus. Ook vettig eten kan zwaar op de maag liggen. Geef hen dan ook liever geen koffiekoeken de ochtend van een wedstrijd.

Voor:

Probeer 2u voor de wedstrijd of training goed te eten, een uur voor de wedstrijd/training kan een banaan, een sultanakoek met rozijnen, een studentenkoek een opkomende honger stillen en het laatste half uur kan een druivensuiker nog wat extra power geven. Met honger aan de start verschijnen is geen goede keuze. Maar een overvolle maag is dat evenmin. Stress voor een wedstrijd? Geef je kind wat het het liefste lust, zolang het een gezonde optie is. Een rijstpapje kan gerust of bak zelf eens pannenkoeken. Een koude pasta met wat erwtjes, maïs, kaas en/of hesp is licht verteerbaar, maar bevat wel de nodige koolhydraten. Een boterham met confituur volstaat evenzeer.

  • Is er een cross om 13u? Ontbijt dan rustig en voorzie nog wat pasta of een boterham rond 11u voor in de auto. Vergeet ook niet te drinken, water wel te verstaan!

Na:

Had je geen tijd om voor de wedstrijd/training volwaardig te eten, dan kan je dat na de training/westrijd zeker doen. Heeft je kind voordien voldoende gegeten, dan doe je er goed aan je kind een yoghurtje met een stuk fruit te geven. Ook een milkshake is een perfecte keuze en maakt het nog super lekker ook. Een cecemel is er nog zo eentje. Koolhydraten en eiwitten zo snel mogelijk na de wedstrijd of zware training aanvullen is een goed idee. Ook nadien goed hydrateren (water of eventueel een sportdrankje) is absolute prioriteit, zeker in de zomer!

Blijft je kind last hebben van buikpijn of milt, noteer dan eens een paar weken wat hij/zij eet en hoeveel uur hij/zij dat deed voor de training/wedstrijd. Probeer hier een patroon in te vinden. Wanneer was de pijn minder of net hevig. Kan je het niet achterhalen, vraag dan raad aan een arts of diëtist.

Een goede basis: goed begonnen is half gewonnen!

 

©KRCGent Atletiek – eigen opmaak