Voedingsdriehoek krijgt er een broertje bij!

Hij is niet uit de media weg te slaan: de nieuwe voedingsdriehoek. Niet alleen werd de oude letterlijk op zijn kop gezet, er werd ook een bewegingsdriehoek aan toegevoegd.

Wat is er anders?

Hij staat op zijn kop, kreeg andere kleuren en een nieuwe indeling. We herkennen de kleuren blauw, donker-en lichtgroen, oranje en vinden helemaal buiten de driehoek een grote rode bol. De kleuren spreken voor zich en benadrukken het effect ervan op ons lichaam.

voedingsdriehoek

Het blauw van water staat helemaal bovenaan. Water is dan ook van essentieel belang. Als sporter zijn we er ons er goed van bewust: water is een belangrijk onderdeel van een gezonde sportvoeding. 1 à 1,5L per dag is dan ook  een must! Sport je lang, onder een felle zon of in een warme sportzaal: voorzie dan extra water voor, tijdens en na de training of wedstrijd. Met een schijfje citroen, appelsien, komkommer…heerlijk verfrissend en nog super gezond ook.

De donkergroene zone zien we graag in elke maaltijd terug komen. Het zijn in hoofdzaak plantaardige producten zoals groenten, fruit, granen en aardappelen. Maar ook peulvruchten, noten en zaden en zelfs plantaardige oliën vinden er hun plaats. In de nieuwe voedingsdriehoek wordt sterk de nadruk gelegd op ongeraffineerde of volkoren producten. Denk hierbij aan bruin of meergranen brood, bruine i.p.v. witte pistolets, volkoren pasta. Hoe minder bewerkt, hoe meer vezels, vitaminen en mineralen aanwezig blijven, hoe heilzamer voor ons lichaam. Het zijn super bronnen van koolhydraten, essentieel voor sporters. Ze zorgen dat de vermoeidheid tijdens de training zo lang mogelijk uitblijft. Ze leveren ons met andere woorden de ‘brood’nodige energie. Opvallend in deze groep is de aanwezigheid van plantaardige oliën. Vroeger in het puntje van de driehoek, nu in de groene zone. Uiteraard nog steeds met mate te gebruiken, maar ze leveren ons wel essentiële vetzuren. Ook een handvol noten per dag is om diezelfde reden een perfect tussendoortje voor je sportende telg.

De lichtgroene zone bevat dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, gevogelte, melk en melkproducten zoals yoghurt en  kaas. Merk op dat rood vlees hier niet bij staat. Die vinden we namelijk in de oranje zone terug. Voor vis varieer je best tussen magere en vette vis. Vette vis (bv zalm) brengt namelijk heel wat essentiële vetzuren aan. Denk maar aan de omega-3 vetzuren die bescherming bieden tegen hart-en vaatziekten, maar ook helpen bij de hersenontwikkeling van het kind. De melkproducten zijn onze belangrijkste leveranciers van calcium. Het is tijdens de jeugd en vroege adolescentie dat de calciumopslag in de botten op kruissnelheid zit. Vanaf 30à35jaar is de afbraak ervan namelijk groter dan de opbouw. Het is dus zaak hier tijdens de jeugd voldoende aandacht voor te hebben. Lactose- of melkintollerant? Kies dan voor calciumverrijkte alternatieven. Of zet donkergroene bladgroenten (spinazie, broccoli, kervel) op het menu, want ook deze bevatten calcium. De lichtgroene zone brengt ons heel wat eiwitten aan. Als sporter nemen we die, gecombineerd met koolhydraten, graag in na een training of wedstrijd (chocomelk, yoghurt, boterham met kaas,…). Ze zorgen voor het nodige spierherstel. Neem de eiwitbronnen zo snel mogelijk in na de training (0,5 à 1,5u).

De voedingsmiddelen in de oranje zone hebben bij een hoge consumptie een ongunstig effect op onze gezondheid. Eet ze met mate is. Denk hierbij aan rood vlees, dielijke boter of kokos-en palmolie.

Wat met de rode bol?

Frisdranken, appelsap, snoep en koek, maar ook sterk bewerkte producten zoals vleeswaren behoren tot deze groep. Deze suiker, vet en/of zoutrijke producten eten en drinken we dus best met mate! Let op: ook energie-en sportdranken staan in deze rode bol. Drink ze enkel na een zware wedstrijd en/of training. Voor onze jeugd blijft water steeds de dorstlesser nummer 1!

Bos en de bomen…

Voeding en gezondheid is een complex gegeven. Nochtans zijn de spelregels vrij eenvoudig: varieer groenten en fruit op kleur en soort, kies bij voorkeur voor plantaardige, onbewerkte en volkoren producten en drink voldoende en in hoofdzaak water. Ook voor sporters kom je hiermee al een heel eind. Gewoon doen = goed genoeg!

Bewegingsdriehoek

bewegingsdriehoekEn of bewegen belangrijk is! De voedingsdriehoek krijgt er zowaar een broertje bij. Hij wordt onderverdeeld in 3 groene activiteitscategorieën: licht, matig en hoog intensief bewegen. Denk maar aan je hartslag, die zal sneller slaan tijdens het joggen (hoog) dan tijdens een wandeling (matig) of tijdens het winkelen (licht). Als atletiekclub zijn we ons daar zeer goed van bewust. Vuistregel voor onze jeugd is 1u beweging per dag. Zie dat best ruim: ook fietsen of wandelen naar school, spelen tijdens de speeltijd, trampoline springen, touwtje springen of een halloweentocht horen hier bij. Beperk je niet enkel tot de trainingsdagen, maar schenk hier ook op de andere dagen voldoende aandacht aan. Let wel dat je je spieren voldoende hersteltijd gunt. Elke dag intensief bewegen is belastend voor het lichaam. Sport, maar doe dit verstandig! Hadden we het eerder over calcium: minstens even belangrijk dan melkproducten is beweging voor de calciumopslag in onze botten. Combineer beide, je lichaam zal je dankbaar zijn!

(I.V.V.)